Solotrust.com - Jika kamu sedang menjalani program penurunan berat badan, umumnya nasi adalah salah satu makanan wajib dihindari. Nasi putih dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan kalorinya pun relatif tinggi. 

 

Tentunya sumber karbohidrat kompleks masih bisa didapatkan tanpa mengonsumsi nasi. Mengonsumsi pengganti nasi, kamu tidak akan menghilangkan asupan karbohidrat karena tubuh tetap perlu memenuhi kebutuhan karbohidrat hariannya agar dapat berfungsi dengan baik.

 

Bagi yang sedang diet, makanan ini dapat dijadikan sebagai pengganti nasi lebih sehat dan rendah kalori untuk sumber karbohidrat.

 

1. Oatmeal

 

Oatmeal mengandung serat larut disebut beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol. Oatmeal merupakan pilihan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan menjaga kadar gula darah dan kadar kolesterol darah tetap stabil. 

 

Serat dalam oatmeal akan membuat kenyang lebih lama. Mengonsumsi oatmeal dapat ditambah dengan buah-buahan segar atau pun susu untuk menambah rasa dan nutrisi.

 

2. Ubi Jalar

 

Ubi jalar mengandung karbohidrat lebih sedikit jika dibandingkan dengan nasi putih, yakni sekitar 20 gram. Ubi jalar kaya serat, vitamin A, vitamin C, dan potasium. Ubi jalar mengandung karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga membantu mengontrol nafsu makan.

 

3. Kentang

 

Kentang adalah sumber karbohidrat baik, juga mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Kentang menjadi sumber karbohidrat yang kalorinya relatif rendah, hanya 20 gram per 100 gram. 

 

Kentang dapat menjadi pengganti karbohidrat baik karena mengandung pati resisten yang membantu menurunkan berat badan. Memasak kentang untuk diet dapat dilakukan dengan cara direbus.

 

4. Beras Merah

 

Beras merah adalah beras yang hanya mengalami sekali proses pengelupasan kulit sehingga masih memiliki kandungan nutrisi utuh, seperti protein, flavonoid, antioksidan, vitamin, dan mineral. Selain itu, beras merah juga mengandung vitamin B6, zinc, dan zat besi. 

 

Studi menyebutkan beras merah lebih bergizi dibandingkan beras putih. Beras merah memiliki lebih banyak serat daripada beras putih. Serat dalam beras merah dapat membuat rasa kenyang lebih lama dan menjaga tingkat energi stabil. 

 

5. Beras Shirataki

 

Beras shirataki terbuat dari akar konjak dan termasuk panganan rendah kalori dan karbohidrat. Tidak seperti nasi putih, beras shirataki tak mengandung gula sama sekali. 

 

Beras ini cocok untuk diet menurunkan berat badan karena 100g beras shirataki hanya mengandung 10 kalori. Oleh karena itu, beras shirataki merupakan sumber karbohidrat baik sebagai alternatif makanan pengganti nasi untuk menurunkan berat badan dan mengurangi risiko diabetes.

 

6. Quinoa

 

Quinoa atau kinoa adalah jenis biji-bijian bentuknya pipih, lonjong dan bertekstur mirip kacang. Quinoa merupakan sumber karbohidrat kaya protein dan serat serta mengandung semua asam amino esensial. 

 

Mengonsumsi quinoa cocok untuk diet karena rendah kalori dan tinggi serat. Quinoa juga memiliki indeks glikemik rendah yang baik untuk mengendalikan gula darah agar tetap stabil.

 

7. Roti Gandum

 

Roti gandum terbuat dari tepung gandum utuh kaya serat, bermanfaat untuk membuat perut terasa kenyang lebih lama. Satu potong roti gandum utuh mengandung 4g serat. 

 

Roti gandum utuh juga memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih untuk membantu mengatur kadar gula darah. Konsumsi roti gandum dapat ditambah dengan selai, telur, atau pun sayur-sayuran.

 

Nasi bukanlah satu-satunya jenis makanan mengandung karbohidrat. Memilih sumber karbohidrat dengan kandungan serat tinggi menjadi salah satu pilihan bagi yang sedang menurunkan berat badan. 

 

Pilihlah makanan sesuai kebutuhan karena setiap jenis makanan pengganti nasi ini memiliki manfaat uniknya sendiri. Menjaga pola makan seimbang dan melakukan aktivitas fisik secara teratur, kamu bisa menjalani diet sehat tanpa merasa kehilangan energi. (Elsanita Rahma Hidayati)